Yến mạch là một trong những loại ngũ ly lành mạnh mẽ nhất và là nguồn hỗ trợ nhiều vitamin, dưỡng chất và những hợp hóa học thực vật quan trọng cho cơ thể.

Bạn đang xem: Giá trị dinh dưỡng yến mạch


*
Yến mạch: giá chỉ trị bồi bổ và tác dụng cho mức độ khỏe

Yến mạch (tên công nghệ Avena sativa) là 1 trong những loại ngũ cốc nguyên hạt đa số được trồng sống Bắc Mỹ cùng Châu Âu.

Yến mạch là nguồn cung ứng chất xơ dồi dào, nhất là beta glucan và có khá nhiều vitamin, khoáng chất cùng các chất phòng oxy hóa.

Yến mạch nguyên hạt là nguồn lương thực duy nhất đựng avenanthramide - một đội chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa bệnh về tim mạch.

Do có khá nhiều lợi ích mang lại sức khỏe, ví dụ như giảm mức con đường huyết và nồng độ cholesterol vào máu đề nghị yến mạch vẫn ngày trở nên phổ cập trong cơ chế ăn của nhiều gia đình.

Các sản phẩm yếu mạch được chào bán trên thị trường bây giờ chủ yếu ớt là dạng cán vỡ lẽ hay cán dẹt.

Yến mạch nguyên phân tử thường được cán hoặc xay thành những mảnh dẹt rồi nướng sơ qua để cung cấp bột yến mạch.

Yến mạch có thể được chế biến thành rất những món nạp năng lượng như nấu bếp cháo, súp, có tác dụng bánh, trộn cùng với sữa tươi, sữa chua, củ quả hay nấu cùng những loại thực phẩm khác như thịt, tôm, trứng, rau củ củ,…

Cám yến mạch (lớp không tính cùng của yến mạch) có đựng nhiều chất xơ, vitamin team B và chất đạm.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trong 100 gram yến mạch thô: (1)

Lượng calo: 389 caloNước: 8%Protein (chất đạm): 16,9 gramCarb: 66,3 gramĐường: 0 gramChất xơ: 10,6 gramChất béo: 6,9 gram

Carb

Carb chiếm phần 66% cân nặng khô của yến mạch.

Khoảng 11% carb trong nhiều loại ngũ cốc này là hóa học xơ với 85% là tinh bột. Yến mạch chứa rất không nhiều đường, chỉ tất cả 1% là con đường sucrose.

Tinh bột

Tinh bột, gồm có những chuỗi phân tử glucose dài, là thành phần bao gồm trong yến mạch.

Tinh bột vào yến mạch không giống với tinh bột trong những loại ngũ ly khác ở chỗ là gồm hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn nữa nên có chức năng liên kết cùng với nước tốt hơn.

Ba nhiều loại tinh bột tất cả trong yến mạch là:

Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): nhiều loại tinh bột này mau lẹ bị phân hủy cùng hấp thụ dưới dạng glucose.Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): được phân hủy và hấp thụ chậm rì rì hơn.Tinh bột phòng (25%): tác dụng giống như hóa học xơ, không biến thành tiêu hóa với giúp nâng cao sức khỏe đường ruột bằng phương pháp cung cấp cho thức ăn cho các vi khuẩn hữu ích trong mặt đường ruột.

Chất xơ

Yến mạch nguyên hạt đựng gần 11% hóa học xơ.

Phần béo chất xơ vào yến mạch là dạng chất xơ tổ hợp mà đa phần là beta glucan.

Yến mạch cũng đều có chứa hóa học xơ không hòa tan, gồm gồm lignin, cellulose cùng hemicellulose.

Yến mạch cung cấp nhiều hóa học xơ phối hợp hơn các loại ngũ cốc khác, chính vì như vậy mà được tiêu hóa lờ lững hơn, giúp duy trì cảm giác no lâu cùng ức chế sự thèm ăn.

Beta glucan là dạng chất xơ rất quan trọng vì hoàn toàn có thể tạo thành hỗn hợp dạng gel sống nồng độ tương đối thấp.

Beta glucan chỉ chiếm 2,3 – 8,5% trong yến mạch nguyên hạt, chủ yếu tập trung trong lớp cám.

Beta glucan trong yến mạch có tính năng giảm nồng độ cholesterol trong máu và tăng sản xuất axit mật. Hóa học xơ hòa hợp này còn làm làm bớt lượng mặt đường trong máu cùng lượng insulin sau bữa ăn nhiều carb. (2)

Việc bổ sung cập nhật beta glucan hằng ngày đã được chứng tỏ là góp làm bớt chỉ số cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol (cholesterol xấu) với nhờ đó hoàn toàn có thể làm giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạch.

Protein

Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Lượng chất protein vào yến mạch chiếm phần 11 – 17% trọng lượng khô, cao hơn phần lớn các nhiều loại ngũ cốc khác.

Loại protein bao gồm trong yến mạch là avenalin (chiếm 80% tổng các chất protein). Protein này không có trong ngẫu nhiên loại ngũ cốc nào khác nhưng lại tương đương với protein trong số loại đậu.

Avenin có tương quan đến gluten trong lúa mì. Tuy nhiên, hầu hết những người không tiêu thụ gluten hay vẫn có thể ăn được yến mạch nguyên chất.

Tóm tắt: Carb trong yến mạch đa số là tinh bột và chất xơ. Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo phì nhiều hơn hầu hết những loại ngũ ly khác với là nguồn hỗ trợ beta glucan dồi dào - một chất xơ hòa tan đặc biệt có rất nhiều lợi ích đến sức khỏe.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có:

Mangan: có rất nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, chất khoáng vi lượng này rất quan trọng đặc biệt đối với việc phát triển, phát triển và quá trình trao đổi chất.Phốt pho: khoáng chất này rất đặc biệt đối với sức khỏe của xương và mô vào cơ thể.Đồng: là một trong khoáng chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đặc biệt đối với sức mạnh tim mạch nhưng lại lại hay bị thiếu trong cơ chế ăn uống.Vitamin B1: còn được gọi là thiamine, vitamin team B này có trong nhiều loại thực phẩm, gồm gồm ngũ cốc, đậu, trái hạch với thịt.Sắt: là 1 trong thành phần của hemoglobin - một một số loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Sắt là chất rất cần thiết trong chính sách ăn uống của bé người.Selen: hóa học chống lão hóa này rất đặc biệt quan trọng đối với tương đối nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể. Mật độ selen thấp có thể làm tăng nguy hại tử vong sớm, suy giảm công dụng miễn dịch và tác động đến sức mạnh tâm thần.Magiê: chất khoáng này rất quan trọng đặc biệt đối cùng với nhiều quá trình trong khung hình nhưng lại thường thiếu vắng trong chính sách ăn uống,Kẽm: gia nhập vào các phản ứng hóa học trong cơ thể và rất đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Tóm tắt: Yến mạch hỗ trợ một lượng to nhiều các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, ví dụ như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B1, sắt, selen, magiê cùng kẽm.

Các hợp chất thực vật dụng trong yến mạch

Yến mạch nguyên hạt cực kỳ giàu hóa học chống oxy hóa nên mang về nhiều lợi ích cho mức độ khỏe. Những hợp chất thực vật chính trong yến mạch gồm có:

Avenathramide: là một trong nhóm chất chống oxy hóa khỏe mạnh và chỉ tất cả trong yến mạch. Avenathramide có chức năng làm bớt viêm trong động mạch và điều chỉnh huyết áp.Axit ferulic: là chất chống oxy hóa team polyphenol chỉ chiếm tỷ lệ cao nhất trong yến mạch và các loại ngũ ly khác.Axit phytic: triệu tập chủ yếu sống lớp cám yến mạch. Axit phytic có thể ảnh hưởng đến kỹ năng hấp thụ các khoáng chất, ví dụ như sắt và kẽm.

Tóm tắt: Yến mạch là loại thực phẩm duy nhất chứa chất chống lão hóa avenathramide. Các loại ngũ ly này còn đựng axit ferulic và axit phytic.

Lợi ích đối với sức khỏe

Các nghiên cứu cho biết rằng yến mạch có nhiều lợi ích mang đến sức khỏe, ví như hạ ngày tiết áp cho những người cao tiết áp, bớt nguy cơ béo phệ và tiểu con đường tuýp 2. Dưới đó là những tác dụng chính của các loại ngũ ly này.

Giảm cholesterol

Nhiều phân tích đã chứng minh rằng yến mạch rất có thể làm bớt nồng độ cholesterol trong máu, dựa vào đó giảm thiểu nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạch. (3, 4)

Bệnh tim mạch hiện là lý do gây tử vong hàng đầu trên toàn nhân loại và mật độ cholesterol cao là 1 trong yếu tố nguy cơ tiềm ẩn chính, đặc biệt là LDL cholesterol (cholesterol xấu) oxy hóa.

Yến mạch có công dụng làm bớt cholesterol vào máu chủ yếu là nhờ đựng beta glucan.

Beta glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất khủng và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của thực phẩm sau thời điểm ăn.

Xem thêm:

Khi vào trong ruột, hóa học xơ kết hợp này liên kết với những axit mật giàu cholesterol – hóa học dịch mà lại gan tạo ra để hỗ trợ tiêu hóa. Kế tiếp beta glucan với axit mật ra đường tiêu hóa và cuối cùng ra ngoài cơ thể.

Thông thường, axit mật được tái hấp phụ vào hệ tiêu hóa nhưng mà beta glucan ức chế quy trình này, dẫn đến sút nồng độ cholesterol.

Nghiên cứu khoa học đã cho biết thêm rằng việc tiêu thụ tối thiểu 3 gram beta glucan mỗi ngày hoàn toàn có thể làm giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh về tim mạch.

Ngăn ngừa bệnh tiểu mặt đường tuýp 2

Bệnh tiểu con đường tuýp 2 đang ngày càng trở đề xuất phổ biến giữa những năm gần đây.

Căn bệnh này có điểm sáng là sự điều tiết phi lý của mức con đường huyết mà nguyên nhân thường là do sự bớt độ nhạy bén với hormone insulin.

Beta glucan đã minh chứng là có lợi cho việc kiểm soát điều hành lượng đường trong máu. (5)

Lượng beta glucan vừa đề nghị trong yến mạch vẫn được chứng tỏ là có thể điều hòa cả bội phản ứng glucose cùng insulin sau bữa ăn chứa được nhiều carb.

Trong một phân tích ở những người dân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 với bị chống insulin nghiêm trọng, việc ăn bột yến mạch trong tầm 4 tuần đã giúp làm giảm 40% liều lượng insulin phải tiêm để ổn định mức mặt đường huyết.

Các nghiên cứu và phân tích khác cũng cho thấy thêm beta glucan có thể nâng cấp độ nhạy cảm insulin và trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát căn bệnh tiểu con đường tuýp 2.

Yến mạch nguyên hạt có thể làm giảm khả năng đáp ứng với insulin và glucose tuy nhiên điều này sẽ không xảy ra nếu áp dụng yến mạch dạng bột hoặc dạng cán dẹt.

Duy trì cảm xúc no

Cảm giác no nhập vai trò đặc biệt trong việc cân bằng năng lượng vì xúc cảm này khiến bọn họ ngừng ăn cho tới khi cơn đói xoay trở lại.

Ở những người bị béo bệu và dịch tiểu đường tuýp 2, bộc lộ tạo cảm giác no thường bị gắng đổi. Những người này lâu cảm xúc no rộng khi nạp năng lượng và nhanh cảm xúc đói sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu reviews khả năng tạo cảm hứng no của 38 loại thực phẩm không giống nhau, bột yến mạch được xếp máy ba.

Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta glucan, hoàn toàn có thể kéo dài cảm xúc no bằng phương pháp trì hoãn quá trình làm trống bao tử (quá trình thức ăn uống rời khỏi dạ dày) và liên tưởng sự giải phóng những hormone tạo cảm xúc no.

Các nghiên cứu trên người cho biết bột yến mạch hoàn toàn có thể làm tăng cảm giác no và giảm xúc cảm thèm nạp năng lượng hơn so với các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn và các loại thực phẩm giàu hóa học xơ khác.

Hơn nữa, yến mạch gồm hàm lượng năng lượng thấp, các chất xơ và các chất dinh dưỡng an lành nên đấy là một lựa chọn tuyệt đối cho chế độ ăn kiêng sút cân.

Yến mạch không cất gluten

Chế độ nạp năng lượng kiêng không gluten là chiến thuật điều trị cho người bị bệnh celiac và fan nhạy cảm cùng với gluten.

Yến mạch không có gluten nhưng chứa một nhiều loại protein tương tự có tên là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy rằng phần nhiều những bạn bị bệnh dịch celiac vẫn rất có thể dung nạp một lượng vừa đề nghị hoặc thậm chí là ăn được một lượng phệ yến mạch.

Yến mạch đã được minh chứng là có tác dụng bức tốc giá trị bổ dưỡng của chính sách ăn không tồn tại gluten, tăng lượng hóa học xơ và khoáng chất.

Tuy nhiên, các sản phẩm yến mạch hoàn toàn có thể bị lẫn tiểu mạch trong quy trình chế vươn lên là và tạo ra vấn đề ở những người dân nhạy cảm với gluten.

Các lợi ích cho sức khỏe khác

Yến mạch còn đem về một số công dụng khác mang đến sức khỏe

Đối với trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi, bột yến mạch có thể làm giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc bệnh phế quản suyễn.

Ngoài ra, một trong những nghiên cứu cho là yến mạch giúp nâng cấp chức năng miễn dịch, bức tốc khả năng ngăn chặn lại vi khuẩn, vi-rút, nấm và ký sinh trùng.

Ở bạn lớn tuổi, tiêu thụ chất xơ từ bỏ yến mạch gồm thể nâng cấp sức khỏe tổng thể và toàn diện và giảm nhu cầu sử dụng dung dịch nhuận tràng:

Tóm tắt: Yến mạch đem lại nhiều lợi ích, gồm gồm giảm lượng cholesterol với lượng mặt đường trong máu. Không tính ra, các loại ngũ cốc này còn tạo xúc cảm no lâu và không cất gluten nên phù hợp cho những người dân không thể tiêu thụ gluten.

Tác hại

Yến mạch hay được dung nạp xuất sắc và không khiến ra ngẫu nhiên tác sợ hãi nào ở fan khỏe mạnh.

Tuy nhiên, những người nhạy cảm với avenin tất cả thể gặp phải các vấn đề giống như như những người dân không dung nạp gluten khi ăn yến mạch.

Ngoài ra, yến mạch có thể bị lẫn những loại ngũ ly khác, chẳng hạn như bột mì với những thành phầm này vẫn không bình an cho những người bị bệnh dịch celiac hay dị ứng với lúa mì.

Những tín đồ dị ứng hoặc không tiêu thụ lúa mì hoặc những loại ngũ cốc khác nên mua các thành phầm yến mạch nguyên chất, 100% không đựng gluten.

Tóm tắt: Ở tín đồ khỏe mạnh, yến mạch không gây hại gì nhưng những người nhạy cảm với gluten có thể chạm mặt phải một số vấn đề khi thực hiện các thành phầm yến mạch không nguyên chất.

Tóm tắt bài bác viết

Yến mạch là trong số những loại ngũ cốc lành mạnh mẽ nhất và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, dưỡng chất và các hợp hóa học thực vật quan trọng cho cơ thể.

Yến mạch gồm chứa beta glucan - một một số loại chất xơ hòa tan mang đến nhiều tác dụng lớn cho sức khỏe, gồm tất cả giảm cholesterol, đảm bảo an toàn sức khỏe khoắn tim mạch, sút lượng mặt đường trong máu, nâng cao hệ miễn dịch và chống ngừa bệnh hô hấp suyễn ngơi nghỉ trẻ nhỏ.

Ngoài ra, yến mạch giúp duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn với làm bớt sự thèm ăn, nhờ kia làm giảm lượng calo tiêu thụ và cung cấp giảm cân.