Một trong những khó khăn của quy trình giảm cân là cần cắt bớt lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Một số loại thực phẩm bao gồm hàm lượng năng lượng thấp có thể khiến chúng ta cảm thấy dễ đói và không no. Tự đó khiến bạn ăn uống nhiều hơn. May mắn thay, còn có khá nhiều loại thực phẩm an lành vừa giúp đỡ bạn no lâu, lại vừa không nhiều calo. Dưới đây sẽ là top những loại thức hạn chế ăn calo mà bạn nên biết.
1. Yến mạch
Yến mạch là 1 loại thực phẩm tuyệt vời nhất mà ngẫu nhiên ai đang sẵn có ý định bớt cân đều yêu cầu phải bổ sung cập nhật vào thực 1-1 của mình. Chúng không những chứa không nhiều calo ngoại giả giàu protein và hóa học xơ khiến cho bạn luôn cảm xúc no lâu.
Bạn đang xem: Những loại thức ăn ít calo
Một khẩu phần nạp năng lượng tầm 40 gram yến mạch khô chỉ có tầm khoảng 148 calo nhưng lại chứa tới 5,5 gram protein và 3,8 gram hóa học xơ. Cùng cả protein cũng như chất xơ đều có thể có làm cho giảm cảm hứng thèm ăn của bạn.
Một phân tích ở 48 người lớn đã minh chứng rằng nạp năng lượng bột yến mạch làm tăng cảm xúc no cùng giảm cảm giác đói cũng giống như lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.
2. Hộp sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là 1 trong nguồn protein hay vời hoàn toàn có thể giúp hạn chế cảm xúc thèm ăn uống và thúc đẩy quá trình giảm cân.
Mặc dù bé số đúng mực khác nhau giữa các nhãn hiệu nhưng nhìn toàn diện một chế độ 2/3 cốc (khoảng 150 gram) hộp sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 năng lượng và 11 gram protein.
Một nghiên cứu ở đôi mươi phụ nữ, sẽ xem xét phương pháp mà món ăn này ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào so với các món ăn uống vặt giàu hóa học béo không lành mạnh như sôcôla hoặc bánh quy.
Những phụ nữ ăn sữa chua không chỉ có giảm cảm giác đói ngoài ra nạp thấp hơn (khoảng 100 calo) vào buổi tối so với những người dân ăn bánh quy hoặc sôcôla.
Trong khi đó, vào một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, cho biết rằng sữa chua Hy Lạp nhiều protein giúp sút thèm ăn uống và tăng cảm hứng no
3. Súp
Một số nghiên cứu cho biết thêm rằng súp rất có thể giúp bạn cảm thấy no lâu dài hơn so với những một số loại thức nạp năng lượng có kết cấu quánh khác – ngay cả khi chúng bao gồm cùng thành phần.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 12 fan chỉ ra rằng súp mịn làm cho chậm quá trình trống của dạ dày và có kết quả thúc đẩy cảm giác no hơn. Vào một nghiên cứu và phân tích khác sống 60 người, ăn uống súp trước bữa ăn làm bớt tổng lượng calo hấp thụ vào lúc 20% so cùng với bình thường.
Hãy hãy nhờ rằng súp cùng với thành phần làm cho từ kem, sữa, bơ,… cũng có thể có thể chứa đựng nhiều calo. Hãy chọn 1 loại súp loãng và được làm bếp một cách dễ dàng nhất để sút thiểu lượng calo và về tối đa hóa cảm xúc no.
4. Trái mọng
Các các loại quả mọng bao hàm dâu tây, trái việt quất, trái mâm xôi chứa tương đối nhiều vitamin, chất khoáng và hóa học chống oxy hóa tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
Hàm lượng hóa học xơ cao trong các loại trái mọng cũng giúp bức tốc quá trình bớt cân với giảm cảm hứng thèm ăn.
Ví dụ, vào 148 gram trái việt quất chỉ cung cấp 84 năng lượng nhưng cất tới 3,6 gam chất xơ.
Quả mọng cũng là 1 nguồn pectin tuyệt vời. Đây là một loại chất xơ sẽ được minh chứng là làm chậm quá trình trống của dạ dày với tăng cảm xúc no vào các nghiên cứu trên tín đồ và cồn vật. Điều này cũng hoàn toàn có thể giúp cắt bớt lượng năng lượng tiêu thụ để cung cấp giảm cân.
Một nghiên cứu ghi nhận rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo gồm những loại quả mọng làm sút lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa điểm tâm từ các loại bánh kẹo cũng cùng với 65 calo.
5. Trứng
Trứng cực kỳ giàu hóa học dinh dưỡng, bởi vì chúng ít calo nhưng lại giàu protein. Một trái trứng lớn có tầm khoảng 72 calo, 6 gam protein và một loạt các vitamin với khoáng chất đặc biệt quan trọng khác.
Các nghiên cứu cho biết thêm rằng ban đầu ngày mới với 1-2 quả trứng có thể làm giảm cảm giác đói với tăng cảm hứng no. Trong một phân tích khác sinh hoạt 30 phụ nữ, cho biết rằng những người dân ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mỳ sẽ có cảm hứng no lâu bền hơn và tiêu thụ thấp hơn 105 calo vào thời gian cuối ngày.
Các phân tích quan sát thấy rằng bữa sớm giàu protein hoàn toàn có thể làm giảm tình trạng ăn uống vặt, có tác dụng chậm quá trình rỗng của bao tử và bớt mức độ ghrelin – là 1 hormone gây đói.
6. Bắp rang bơ
Nhờ các chất chất xơ cao, bỏng ngô đi đầu bảng xếp hạng là trong số những món nạp năng lượng vặt ít calo, góp no lâu nhất. Tuy nhiên chỉ bao gồm 31 calo trong cho 8 gram bắp rang bơ, nhưng nó lại có tới 1,2 gam chất xơ – chiếm đến 5% nhu yếu chất xơ hằng ngày của bạn.
Xem thêm: Người Đàn Ông Thích Phụ Nữ Mông To ? Điều Gì Đã Làm Hấp Dẫn Họ?
Chất xơ không chỉ làm chậm quy trình tiêu hóa của chúng ta để thúc đẩy cảm xúc no nhưng còn rất có thể ổn định lượng đường trong tiết để ngăn chặn cảm xúc đói với thèm ăn.
Trên thực tế, một nghiên cứu và phân tích ở 35 người đã quan tiếp giáp thấy rằng những người dân ăn 100 năng lượng bắp rang bơ vẫn no lâu hơn và cảm thấy bằng lòng hơn những người dân ăn 150 calo khoai tây chiên.
Tuy nhiên, hãy nhớ là những công dụng này áp dụng cho bắp rang bơ. Nhiều nhiều loại làm sẵn được chế biến với khá nhiều chất to không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối bột hoặc đường, sẽ làm tăng các chất calo xứng đáng kể.
7. Phân tử Chia
Thường được mệnh danh là một loại siêu hoa màu lành mạnh, hạt chia chứa một lượng bự protein và chất xơ trong một vài lượng calo thấp.
Một chế độ 28 gram phân tử Chia hỗ trợ 137 calo; 4,4 gram protein cùng 10,6 gram chất xơ. Phân tử Chia quan trọng đặc biệt giàu hóa học xơ hòa hợp – một nhiều loại chất xơ hấp thụ hóa học lỏng cùng nở trong dạ dày của doanh nghiệp để thúc đẩy cảm giác no.
Một số nghiên cứu quan ngay cạnh thấy rằng hạt Chia rất có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng. Đồng thời bọn chúng cũng dịch rời chậm qua con đường tiêu hóa để giữ cho mình cảm thấy no thọ hơn.
Trong một nghiên cứu và phân tích ở 24 bạn trưởng thành, phần lớn người liên tục ăn sữa chua gồm thêm phân tử chia cho thấy thêm họ vẫn giảm xúc cảm đói, ít thèm thức nạp năng lượng có mặt đường hơn và tăng tốc cảm giác no so với nhóm đối tượng người sử dụng còn lại.
8. Cá
Cá hết sức giàu protein với chất béo là loại thực phẩm giỏi cho tim mạch mà lại nhiều người tiêu dùng nhiều tuyệt nhất hiện nay. Ví dụ, một chế độ cá tuyết khoảng tầm 85 gram cung ứng hơn 15 gram protein cùng chỉ có dưới 70 calo. Một số trong những nghiên cứu chỉ ra rằng vấn đề tăng lượng protein rất có thể làm giảm sự thèm ăn uống và bớt mức độ ghrelin – hooc môn kích thích cảm xúc đói. Rộng nữa, protein cá sệt biệt bổ ích trong câu hỏi giảm mức độ đói với thèm ăn.
Một nghiên cứu reviews tác hễ của protein giết bò, con gà và cá cho thấy thêm protein cá có ảnh hưởng lớn tuyệt nhất đến cảm hứng no. Để cắt giảm lượng calo tiêu thụ vào ngày, nên lựa chọn cá nạc như cá tuyết, lờn bơn hoặc cá chép,… nạm vì những lựa chọn gồm lượng năng lượng cao hơn hoàn toàn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.
9. Khoai tây
Khoai tây thường bị xem như là không lành mạnh và có hại do chúng đựng được nhiều tinh bột và đa số người chỉ thường ảnh hưởng tới món khoai tây chiên nhiều chất béo.
Tuy nhiên, sự thật là khoai tây rất có thể là một giở ăn khá đầy đủ và tẩm bổ cho một chính sách ăn uống lành mạnh. Một củ khoai tây nướng cả vỏ cất 161 calo nhưng cũng cung cấp 4 gram protein và chất xơ.
Trên thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác hễ của một trong những loại lương thực đối với cảm xúc no sẽ xếp khoai tây luộc là món rất dễ gây no nhất. Các nghiên cứu trên động vật hoang dã và con tín đồ chỉ ra rằng công dụng làm no của khoai tây rất có thể liên quan lại đến chất ức chế protease trong loại món ăn này. Đây là 1 hợp chất rất có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức nạp năng lượng nạp vào nhằm tăng cảm giác no lâu.
10. Giết nạc
Thịt nạc rất có thể làm giảm xúc cảm đói và thèm ăn uống giữa những bữa ăn uống một giải pháp hiệu quả. Những loại giết như làm thịt gà, giết lợn nạc, thịt trườn ít hóa học béo có hàm lượng năng lượng thấp cơ mà lại chứa được nhiều protein.
Ví dụ, 112 gram ức kê nấu chín chứa khoảng tầm 185 calo và 35 gram protein. Nghiên cứu cho biết rằng nếu bạn nạp một lượng protein ko đủ rất có thể làm tăng cảm hứng đói cùng thèm ăn trong những khi ăn nhiều protein hơn hoàn toàn có thể làm sút lượng calo nạp vào.
Trong một nghiên cứu và phân tích khác, những người dân ăn một bữa tiệc giàu protein bao gồm thịt nạc vẫn tiêu thụ ít hơn 12% lượng thức ăn vào bữa buổi tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều tinh bột, với không ăn uống thịt.
11. Các loại đậu
Do lượng chất protein và hóa học xơ cao, những loại đậu như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà,… hoàn toàn có thể giúp các bạn no lâu một biện pháp đáng tởm ngạc. Một chén (198 gram) đậu lăng nấu bếp chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.
Một nghiên cứu ở 43 nam bạn trẻ ghi dấn rằng một bữa tiệc giàu protein với đậu Hà Lan có tác dụng tăng cảm giác no và giảm cảm xúc thèm ăn uống hơn so với một bữa tiệc giàu protein với thịt trườn và giết mổ lợn.
Một đánh giá khác report rằng mọi tín đồ cảm thấy no rộng 31% sau thời điểm ăn đậu so với các bữa ăn giàu tinh bột có mì ống với bánh mì.
12. Dưa hấu
Dưa hấu gồm hàm lượng nước cao góp bù nước và no nhanh hơn trong lúc nó chỉ cung ứng một lượng calo nhỏ. 152 gram dưa hấu chứa 46 calo cùng với 1 loạt các vi chất dinh dưỡng cần thiết như vi-ta-min A và C.
Ăn những loại thức nạp năng lượng có calo thấp, ví dụ như dưa hấu, vẫn được chứng minh là có tính năng làm tăng cảm xúc no và bớt sự thèm ăn so với những loại thực phẩm gồm calo cao.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu và phân tích ở 49 phụ nữ, việc sửa chữa thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng trái cây có số calo giống như giúp làm sút đáng nhắc lượng năng lượng nạp vào trong ngày.
Kết luận
Cắt sút lượng calo không tồn tại nghĩa là bạn sẽ liên tục cảm giác đói hoặc không thấy no trong những bữa ăn. Ăn nhiều nhiều loại thức ăn ít calo và chứa được nhiều protein, hóa học xơ rất có thể chống lại cảm giác thèm nạp năng lượng và giảm cảm giác đói, mặt khác giúp bớt cân thuận lợi hơn bao giờ hết.
Đừng quên kết hợp với lối sống an lành và chính sách ăn uống đầy đủ, các thực phẩm ít calo này rất có thể giúp bạn cảm thấy phù hợp và mừng húm suốt cả ngày.
