Thực phẩm tinh bột là nguồn cung ứng carbohydrate thiết yếu cho cơ thể và nhập vai trò quan trọng đặc biệt trong chính sách ăn uống lành mạnh.

Bạn đang xem: Thức ăn chứa nhiều tinh bột

Thực phẩm tinh bột như thể khoai tây, bánh mỳ, gạo, mỳ ống cùng món ăn uống làm trường đoản cú ngũ cốc phải chiếm chỉ tầm hơn 1 phần ba số thực phẩm bạn ăn, như vẫn nêu ra trong phía dẫn siêu thị nhà hàng hợp lý.

*

Trong hướng dẫn chúng ta cũng có thể chọn ăn những loại thực phẩm nguyên cám và nạp năng lượng khoai tây nguyên vỏ để hấp thu được không ít chất xơ hơn.

Chúng ta đề nghị ăn một trong những thực phẩm tinh bột cùng với tư biện pháp là một phần trong chế độ ăn uống bằng phẳng lành mạnh hàng ngày.

Trong quá trình chế biến, các bạn hãy đợi mở ra màu rubi óng hoặc màu vàng nhạt trong khi nướng lò, nướng nhì mặt, tảo hoặc rán rán phần đa thực phẩm tinh bột như thể khoai tây, rau xanh củ ăn được cả rễ với bánh mỳ.

Hãy mày mò lý do lý do bạn đề nghị chế biến các thực phẩm tinh bột theo cách này.

Bài viết này cũng đưa ra tin tức về tác dụng sức khỏe và cách bảo quản các thực phẩm tinh bột như:

Khoai tâyBánh mỳMón ăn uống làm trường đoản cú ngũ cốcCơmMỳ ống

Tại sao bạn phải ăn hoa màu tinh bột?

Thực phẩm tinh bột là nguồn năng lượng dồi dào cùng là nguồn hỗ trợ chủ yếu một loạt các chất bồi bổ trong cơ chế ăn uống của chúng ta. Giống cùng với việc cung ứng tinh bột, hầu hết thực phẩm này còn cung cấp cả chất xơ, canxi, fe và các vitamin đội B.

Một số fan nghĩ rằng các thực phẩm tinh bột làm bọn họ béo, nhưng mà tính theo tỉ lệ thành phần gram so với gram thì lượng năng lượng có trong số thực phẩm tinh bột còn ít hơn một nửa đối với lượng calo có trong hóa học béo.

Bạn hãy suy xét lượng hóa học béo các bạn thêm nếm vào lúc nấu nướng và khi ăn các thực phẩm tinh bột: đây bắt đầu là hành động làm tăng lượng chất calo vào món nạp năng lượng đấy.

Thực phẩm tinh bột và hóa học xơ

Các một số loại thực phẩm tinh bột nguyên cám và khoai tây – đặc biệt là vỏ khoai tây – là nguồn cung ứng nhiều chất xơ.

Chất xơ (fibre) là tên gọi chỉ một loạt các hợp chất có trong thành tế bào của rau xanh củ, trái cây, các loại đậu cùng hạt ngũ cốc.

Vỏ khoai tây, ngũ cốc bữa sáng và bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt với mỳ ống nguyên cám cung ứng nhiều nhiều loại chất xơ này.

Chất xơ có thể hỗ trợ duy trì ruột của bọn họ khỏe mạnh và hoàn toàn có thể làm ta có cảm giác no, tức là ta đã ít có tác dụng ăn thừa nhiều.

Vì lẽ này khi chúng ta đang cố gắng giảm cân thì hầu hết thực phẩm tinh bột nguyên cám và khoai tây ăn cả vỏ là một lựa lựa chọn thích hợp.

Một số loại chất xơ – có trong trái cây cùng rau củ như thể táo, cà rốt, khoai tây, yến mạch và các loại đậu – rất có thể được tiêu hóa một trong những phần và có thể hỗ trợ hạ lượng cholesterol vào máu.

Mẹo để ăn được nhiều thực phẩm tinh bột hơn

Những mẹo bên dưới đây rất có thể giúp bạn ăn những thực phẩm tinh bột nhiều hơn thế trong chế độ ăn của mình.

Bữa sáng

Đổi sang ăn uống ngũ ly nguyên cám, hoặc trộn với những các loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh yêu mếm của bạn.Cháo hoa ăn lẫn với trái cây là bữa sáng tuyệt vời và hoàn hảo nhất trong ngày ướp đông lạnh giá.

Bữa trưa với bữa tối

Hãy thử nạp năng lượng khoai tây nướng vào bữa trưa – nạp năng lượng cả vỏ nhằm hấp thu được nhiều chất xơ hơn.Thay vì ăn uống khoai tây chiên hoặc khoai tây rán, thử có tác dụng món khoai tây cắt miếng quăng quật lò coi sao.Ăn nhiều cơm hoặc mỳ ống rộng và ăn ít sốt đi – tuy thế đừng bỏ qua mất rau củ.Thử các loại bánh mỳ khác nhau, như là seeded bread (bánh mỳ trộn những loại hạt ăn được vào bột hoặc rắc lên bề mặt bánh trước lúc nướng), bánh mỳ nguyên cám cùng granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt). Khi bạn chọn ăn những loại hoa màu nguyên cám, thì bạn cũng sẽ tăng lượng chất xơ bạn lấn vào cơ thể.Thử ăn gạo lứt – làm salad trộn cơm thì vô cùng ngon.

Các các loại thực phẩm tinh bột

Thông tin dinh dưỡng, giới thiệu và hỗ trợ tư vấn về vấn đề bảo vệ một số một số loại thực phẩm tinh bột phổ biến.

Khoai tây

Khoai tây là một trong những lựa chọn thực phẩm tinh bột lý tưởng cùng là nguồn cung ứng nhiều năng lượng, chất xơ, các vitamin nhóm B và phốt pho.

Người dân Anh hấp thu được nhiều vitamin C trường đoản cú khoai tây – dù lượng vi-ta-min C gồm trong khoai tây ko nhiều, thì nhìn toàn diện người dân Anh vẫn ăn uống nhiều khoai tây (nên vẫn hấp thụ được khá nhiều vitamin C). Một số loại thực phẩm này xứng đáng với đồng tiền bạn ném ra và rất có thể là một lựa chọn giỏi cho mức độ khỏe.

Mặc dù khoai tây là rau củ, ở vương quốc Anh bọn họ hầu hết đều ăn chúng như là thực phẩm tinh bột trong bữa ăn, và bọn chúng là nguồn hỗ trợ nhiều carbohydrate trong chế độ ăn của chúng ta.

Vì nguyên nhân này, khoai tây không chiếm vị trí trong những năm khẩu phần hoa quả rau củ một ngày của người sử dụng nhưng chúng có thể đóng vai trò đặc trưng trong chính sách ăn.

Khoai tây là một trong những lựa lựa chọn lành mạnh khi chúng ta luộc, bỏ lò, xay nhừ hoặc quay/nướng với chỉ nêm thêm một xíu mỡ hoặc dầu và không nêm muối.

Khoai tây chiên kiểu Pháp và những loại khoai tây cừu khác được nấu bởi dầu hoặc ăn với muối không phải là lựa chọn giỏi cho sức khỏe.

Khi đun nấu hoặc ăn khoai tây, vậy chọn các loại bơ thực đồ dùng ít lớn (chất lớn không bão hòa đa) hoặc một ít dầu không bão hòa như thể dầu oliu hoặc dầu phía dương, cố gắng cho bơ làm cho từ sữa cồn vật.

Với món khoai tây nghiền, dùng sữa ít phệ – như thể sữa phân phối gầy, sữa 1% chất béo hoặc sữa nhỏ – thế cho sữa nguyên kem hoặc kem.

Chỗ nào trên củ khoai duy trì được vỏ thì giữ giàng để bảo toàn nhiều chất xơ với vitamin hơn. Chẳng hạn như, hãy nạp năng lượng cả vỏ khi bạn luộc hoặc quăng quật lò khoai tây.

Nếu bạn luộc khoai tây, một số trong những chất bổ dưỡng sẽ ngấm vào nước, đặc biệt là nếu bạn đã gọt vỏ khoai tây. Để điều này không xảy ra, chỉ đổ đầy đủ nước ngập khoai và nấu trong khoảng thời hạn vừa đủ.

Bảo quản lí khoai tây ở khu vực khô ráo, râm mát nhằm tránh có tác dụng khoai nảy mầm.

Không được ăn bất cứ phần khoai tây như thế nào đã gửi sang color xanh, nảy mầm hoặc bị hỏng vì chưng chúng rất có thể chứa đông đảo chất độc tạo hại mang đến cơ thể.

Xem thêm: Mua Bán Daewoo Lacetti 2008 Giá Rẻ Chính Hãng, Mua Bán Daewoo Lacetti Tháng 07/2022 Giá Tốt

Bánh mỳ

Bánh mỳ – nhất là bánh mỳ nguyên cám, granary bread (bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt), bánh mỳ đen và seeded bread (bánh mỳ trộn các loại hạt nạp năng lượng được vào bột hoặc rắc lên mặt phẳng bánh trước lúc nướng) – là một trong những lựa chọn ẩm thực lành táo bạo trong chính sách ăn uống cân nặng đối.

Bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám với bánh mỳ đen cung ứng năng lượng và các vitamin nhóm B, vitamin E, hóa học xơ cùng một loạt chất khoáng cho khung hình chúng ta.

Bánh mỳ trắng cũng chứa một loạt các vitamin và chất khoáng nhưng nó đựng ít hóa học xơ rộng bánh mỳ nguyên hạt, nguyên cám hoặc bánh mỳ đen. Nếu bạn muốn ăn bánh mỳ trắng hơn thế thì tìm chọn những nhiều loại nhiều chất xơ.

Một số người tránh nạp năng lượng bánh mỳ bởi họ e sợ rằng họ bị dị ứng với lúa mỳ hoặc bọn họ nghĩ là nạp năng lượng bánh mỳ làm họ lớn lên.

Tuy nhiên, cắt sút hoàn toàn bất cứ loại hoa màu nào hoàn toàn có thể đồng nghĩa với vấn đề bạn bỏ qua một loạt những chất dinh dưỡng nhỏ người cần có để duy trì gìn mức độ khỏe.

Nếu bạn lo rằng bản thân bị dị ứng với lúa mỳ hoặc cơ thể không tiêu thụ lúa mỳ, hãy thảo luận với bác sĩ chuyên môn.

Có thể bảo vệ bánh mỳ ở ánh sáng phòng. Tuân thủ theo đúng hạn áp dụng để đảm bảo bạn ăn bánh còn ngon mới.

Các thành phầm ngũ cốc

Các thành phầm ngũ cốc làm từ hạt ngũ cốc. Món nạp năng lượng làm trường đoản cú ngũ ly nguyên hạt có thể góp phần cung cấp sắt, chất xơ, những vitamin team B cùng đạm cho khung người của chúng ta. Những các loại nhiều chất xơ cũng hỗ trợ năng lượng từ từ đến cơ thể.

Lúa mỳ, yến mạch, đại mạch, lúa mạch black và gạo là những một số loại ngũ cốc phổ biến có thể ăn được nguyên hạt.

Điều này có nghĩa là các sản phẩm món ăn làm tự ngũ cốc có yến mạch cùng cám yến mạch, như là món cháo yến mạch, và các sản phẩm nguyên cám là những lựa lựa chọn bữa sáng tốt cho mức độ khỏe.

Đại mạch, phân tử couscous, ngô với sắn cũng khá được tính là các thành phầm ngũ cốc ăn sáng lành mạnh.

Rất nhiều thành phầm ngũ ly đã được tinh luyện, với các chất nguyên cám thấp. Chúng còn có khả năng có các muối cùng đường.

Khi chúng ta chọn cài ngũ cốc ăn uống sáng, xem nhãn thông tin của sản phẩm để so sánh các thành phầm khác nhau

Gạo với hạt ngũ cốc

Gạo với hạt ngũ cốc là hầu như lựa lựa chọn thực phẩm tinh bột hay vời. Chúng cung ứng năng lượng mang đến cơ thể, ít béo và xứng đáng đồng tiền quăng quật ra.

Có nhiều các loại để các bạn chọn, bao gồm:

Mọi các loại gạo – như thể gạo chín nhanh, gạo arborio, gạo basmati, gạo hạt dài, gạo lứt, gạo phân tử ngắn cùng gạo hoangHạt couscousLùa mỳ bulgur

Cũng như carbohydrates, gạo và những hạt ngũ cốc (đặc biệt là các loại nguyên cám và tất cả màu nâu) hoàn toàn có thể chứa:

Chất xơ – giúp khung người tống chất thải ra ngoàiCác vitamin đội B – giúp giải phóng tích điện trong thực phẩm bọn họ ăn cùng giúp cơ thể vận động bình thường.

Gạo và những hạt ngũ cốc, như thể hạt couscous cùng lúa mỳ bulgur, rất có thể ăn lạnh hoặc ăn nguội và ăn cùng salad.

Có một số trong những điều chúng ta cần để ý khi bảo quản và hâm lại cơm trắng và ngũ cốc đã đun nấu chín. Vì sao là vì những bào tử của một số vi khuẩn tạo ngộ độc lương thực vẫn sống sót sau quá trình chế vươn lên là nấu nướng.

Nếu để cơm hoặc ngũ ly đã thổi nấu chín ở nhiệt độ phòng, các bào tử hoàn toàn có thể sinh ra. Vi trùng nhân lên cùng sản sinh ra những chất độc làm bạn nôn mửa cùng tiêu chảy. Hâm nóng lại thức nạp năng lượng cũng không vứt bỏ được hầu như chất độc đó.

Do đó tốt nhất có thể là ăn luôn cơm với ngũ cốc khi mới nấu chín. Còn nếu không thể, nhằm nguội trong khoảng một giờ sau thời điểm nấu và bảo vệ trong tủ lạnh cho đến khi hâm lại hoặc ăn như món nguội.

Bạn buộc phải vứt vứt cơm hoặc ngũ ly chín để qua tối ở nhiệt độ phòng.

Nếu bạn không định ăn uống cơm luôn, trong khoảng 1 tiếng chúng ta nên bảo vệ lạnh cùng ăn trong tầm 24 giờ.

Cần cần hâm lại cơm, đến một mức ánh sáng lõi là 70 độ C vào 2 phút (hoặc tương đương) bởi thế cơm đã được đung nóng kỹ.

Không buộc phải hâm cơm nhiều hơn một lần – cơm trắng hâm lại lần vật dụng 2 thì cần bỏ đi. Đừng hâm lại cơm trừ lúc cơm này đã nguội hẳn cùng được bảo quản lạnh cho tới khi bạn hâm lại.

Thực hiện phù hợp hạn sử dụng và hướng dẫn bảo quản trên nhãn thành phầm của bất kỳ loại cơm thừa hoặc salad ngũ cốc nào mà các bạn mua.

Mỳ ống trong chính sách ăn uống của bạn

Mỳ ống cũng là 1 lựa chọn lành mạnh cho bữa tiệc của bạn. Mỳ ống làm cho từ bột mỳ durum và nước, đựng sắt và các vitamin nhóm B.

Những các loại mỳ ống nguyên cám xuất xắc nguyên hạt thì tốt cho sức mạnh hơn nhiều loại thông thường, cũng chính vì chúng có khá nhiều chất xơ hơn. Họ tiêu hóa gần như thực phẩm nguyên cám lờ lững hơn, vày thế chúng ta sẽ cảm giác no lâu hơn.

Mỳ ống khô hoàn toàn có thể được bảo vệ trong tủ nhà bếp và hay có thời gian sử dụng dài, trong lúc mỳ ống tươi buộc phải phải bảo vệ lạnh và có thời gian sử dụng ngắn hơn.

Xem vỏ hộp thực phẩm để biết hạn áp dụng và hướng dẫn bảo quản cụ thể hơn.

Acrylamide trong thực phẩm tinh bột

*

Acrylamide là 1 trong những chất hóa học được hình thành khi nhiều một số loại thực phẩm, nhất là các các loại thực phẩm tinh bột như thể khoai tây và bánh mỳ, được bào chế trong thời gian dài ở ánh sáng cao như là khi nướng lò, chiên rán, nướng vỉ, nướng nhì mặt và quay.

Có bằng chứng cho thấy thêm acrylamide rất có thể gây ra ung thư.

Cơ quan lại tiêu chuẩn thực phẩm của anh quốc (Food Standards Agency) chuyển ra các mẹo bên dưới đây để giúp đỡ bạn giảm nguy hại tạo ra acrylamide tại nhà:

Đợi thực phẩm chín vàng: đợi đến khi bạn thấy màu xoàn óng hoặc vàng nhạt trong lúc nướng lò, nướng nhì mặt, quay hoặc rán rán các thực phẩm tinh bột như là khoai tây, rau củ ăn cả rễ với bánh mỳ.Xem bao bì: cẩn trọng làm theo phía dẫn chế biến in trên vỏ hộp khi rán hoặc hâm nóng bằng lò những thực phẩm đóng góp gói như thể khoai tây chiên, khoai tây nướng cùng củ cải rubi nướng. Chỉ dẫn trên bao bì được xây cất để chế biến sản phẩm đúng cách. Điều này nhằm bảo đảm bạn không sản xuất thực phẩm tinh bột quá lâu hoặc nấu bếp ở ánh nắng mặt trời quá cao.Đừng nhằm khoai tây sống trong tủ lạnh: bảo quản lạnh khoai tây sống hoàn toàn có thể làm tăng tổng độ đậm đặc acrylamide. Khoai tây sống tốt nhất có thể là bảo quản ở chỗ râm mát ánh nắng mặt trời trên 6 độ C.

Đọc thêm về kiểu cách sơ chế và sản xuất thực phẩm an toàn tại liên kết này.