Có không hề ít loại thực phẩm đựng vitamin B tuy vậy để được coi là “giàu vitamin B” thì một các loại thực phẩm phải có chứa lượng vi-ta-min B đáp ứng nhu cầu được tối thiểu 20% lượng tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày (RDI) trong mỗi khẩu phần.

Bạn đang xem: 15 loại thực phẩm giàu vitamin b tốt cho sức khỏe


*
15 nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B

Có tổng số 8 loại vitamin B, được gọi chung là những vitamin nhóm B, có có: vi-ta-min B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vi-ta-min B7 (biotin), vitamin B9 (folate) với vitamin B12 (cobalamin).

Mặc dù mỗi một các loại vitamin đó lại có những công dụng khác nhau nhưng lại cả 8 những giúp khung hình sản sinh năng lượng và tham gia vào quy trình tạo ra những phân tử quan trọng đặc biệt trong tế bào.

Cơ thể bọn họ không thể dự trữ các vitamin đội B trong thời gian dài, kế bên vitamin B12. Bởi đó hàng ngày cần phải bổ sung đủ lượng vi-ta-min B cho khung người từ cơ chế ăn uống.

Có không hề ít loại thực phẩm chứa vitamin B nhưng để được xem như là “giàu vitamin B” thì một loại thực phẩm phải bao gồm chứa lượng vi-ta-min B đáp ứng nhu cầu được ít nhất 20% lượng tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày (RDI) trong mỗi khẩu phần. Những thực phẩm thỏa mãn nhu cầu được 10 – 19% RDI được xem là có các chất vitamin B làm việc mức kha khá cao. (1)

Dưới đó là danh sách 15 nhiều loại thực phẩm giỏi cho sức khỏe có đựng hàm lượng mập một hoặc nhiều vitamin đội B.

1. Cá hồi

Loại cá giàu bổ dưỡng này đựng được nhiều vitamin B. Một khẩu phần (100 gram) cá hồi nấu ăn chín chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 18% RDIVitamin B2 (riboflavin): 29% RDIVitamin B3 (niacin): 1/2 RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 47% RDIVitamin B12 (cobalamin): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi còn là 1 trong loại cá gồm hàm lượng thủy ngân thấp, giàu axit mập omega-3, protein cùng selen – các chất dinh dưỡng có lợi cho mức độ khỏe.

Tóm tắt: Cá hồi đựng nhiều vitamin B2, B3, B6 và B12, bên cạnh đó còn là một nguồn cung cấp vitamin B1 cùng vitamin B5. Cá hồi chứa ít thủy ngân mà lại giàu axit khủng omega-3 với protein.

2. Rau xanh xanh

Một số nhiều loại rau xanh có chứa hàm lượng khủng vitamin B9 (folate). Dưới đây là một số các loại rau giàu vitamin B9 nhất với lượng vitamin trong mỗi loại (tính trên thực đơn 85 gram):

Rau cải bó xôi (sống): 41% RDICải bó xôi (nấu chín): 31% RDIRau rổ (collard greens) nấu nướng chín: 20% RDICải củ nấu nướng chín: 25% RDIXà lách: 29% RDI

Tuy nhiên, 1 phần lượng vitamin B9 bị phân hủy vì nhiệt trong quá trình nấu nướng và 1 phần bị phân tán vào trong nước lúc luộc. Để giữ lại được lượng vi-ta-min B9 về tối đa vào món ăn thì nên hấp rau với tắt nhà bếp khi rau mới chín tới tới hoặc chọn các loại rau rất có thể ăn sinh sống như xà lách.

Tóm tắt: những loại rau củ xanh, đặc biệt là cải bó xôi, cải củ với xà lách, là phần đa nguồn cung cấp vitamin B9 ưng ý trong chế độ ăn. Nên ăn sống hoặc hấp rau đến lúc vừa chín tới để lưu lại lượng vitamin B9 các nhất gồm thể.

3. Gan và các loại phần phía trong ruột khác

Các nhiều loại nội tạng, đặc biệt là gan đông đảo có chứa nhiều vitamin B. Nội tạng của bất kể loài động vật nào như gà, lợn hay bò cũng các là nguồn cung ứng vitamin B dồi dào.

Ví dụ, một thực đơn gan trườn 100 gram chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 12% RDIVitamin B2 (riboflavin): 201% RDIVitamin B3 (niacin): 87% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 69% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 51% RDIVitamin B7 (biotin): 138% RDIVitamin B9 (folate): 65% RDIVitamin B12 (cobalamin): 1,386% RDI

Mặc dù nội tạng giàu vitamin B và những chất bồi bổ khác nhưng đựng lượng to chất to bão hòa với cholesterol đề xuất nếu ăn tiếp tục thì sẽ có tác dụng tăng nguy hại mỡ máu và gây hại cho sức khỏe tim mạch. Bởi đó, nên làm ăn ở mức độ vừa nên và bổ sung cập nhật vitamin B từ những loại hoa màu khác.

Tóm tắt: các loại nội tạng, đặc biệt là gan, có chứa đựng nhiều vitamin B nhưng lại việc ăn uống loại thực phẩm này quá liên tiếp sẽ có tác dụng tăng nguy hại mắc bệnh về tim mạch.

4. Trứng

Một quả trứng cỡ phệ chứa lượng vitamin B7 đáp ứng nhu cầu 33% RDI. Vitamin này còn có cả trong tâm địa đỏ và lòng trắng. Bên trên thực tế, trứng là giữa những nguồn cung cấp vitamin B7 lớn số 1 trong cơ chế ăn.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ dại các vi-ta-min B khác. Một quả trứng 50 gram sẽ luộc chín gồm chứa:

Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDIVitamin B7 (biotin): 33% RDIVitamin B9 (folate): 5% RDIVitamin B12 (cobalamin): 9% RDI

Tuy nhiên, lòng trắng trứng sống có chứa avidin - một một số loại protein link với vi-ta-min B7 và ngăn cản sự kêt nạp vitamin này trong ruột. Thổi nấu chín trứng sẽ vô hiệu hóa hóa avidin với giúp cơ thể hấp thụ vitamin B7 thuận tiện hơn.

Nếu không nạp năng lượng trứng, thịt và những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoang dã khác thì có thể đáp ứng yêu cầu vitamin B7 mặt hàng ngày bằng phương pháp ăn các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật dụng như rau xanh củ, trái cây, các loại trái hạch, hạt và ngũ cốc. Tất cả đều phải có chứa một lượng nhỏ tuổi vitamin B7.

Tóm tắt: Trứng là trong những nguồn cung cấp vitamin B7 mặt hàng đầu. Lượng vi-ta-min này vào một quả trứng có thể đáp ứng được 1/3 RDI.

5. Sữa

Một cốc sữa 240 ml cung ứng 26% RDI vi-ta-min B2 với một lượng nhỏ tuổi các vi-ta-min B không giống như:

Vitamin B1 (thiamin): 7% RDIVitamin B2 (riboflavin): 26% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 9% RDIVitamin B12 (cobalamin): 18% RDI

Các phân tích đã chỉ ra rằng sữa với các thành phầm từ sữa là mọi nguồn hỗ trợ vitamin B2 hàng đầu, tiếp theo sau là thịt và các loại ngũ cốc.

Ví dụ, trong một nghiên cứu và phân tích quan gần kề ở rộng 36.000 người cứng cáp ở châu Âu, các thành phầm từ sữa chiếm phần 22 – 52% tổng lượng vi-ta-min B2 trong chính sách ăn.

Giống như những loại thực phẩm từ động vật hoang dã khác, sữa cũng là một trong nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Lượng vi-ta-min B12 vào một ly sữa 240 ml hoàn toàn có thể đáp ứng 18% RDI.

Hơn nữa, vitamin B12 trong ​​sữa với các sản phẩm từ sữa khác được khung người hấp thụ rất tác dụng với tỷ lệ hấp thụ dao động trong tầm 51 – 79%. (2)

Tóm tắt: Sữa với các thành phầm từ sữa gần như giàu vitamin B2. Một cốc sữa 240 ml hoàn toàn có thể đáp ứng khoảng một phần ba yêu cầu vitamin B2 mặt hàng ngày. Sữa còn cất hàm lượng mập vitamin B12.

6. Giết mổ bò

Vì là một trong những loại lương thực có nguồn gốc động vật đề nghị thịt bò cũng có thể có chứa hàm lượng phệ vitamin B.

Trong một phân tích quan giáp được tiến hành ở khoảng 2.000 người trưởng thành, thịt và các sản phẩm từ giết là nguồn cung cấp vitamin B1, B3 cùng B6 đa số trong chế độ ăn.

Dưới đấy là lượng vitamin B vào một miếng thịt thăn trườn 100 gram:

Vitamin B1 (thiamin): 5% RDIVitamin B2 (riboflavin): 8% RDIVitamin B3 (niacin): 39% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 6% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 31% RDIVitamin B12 (cobalamin): 29% RDI

Tóm tắt: Thịt bò có chứa được nhiều vitamin B3, B6 và B12. Một chế độ thịt bò 100 gram hỗ trợ khoảng một trong những phần ba RDI mỗi nhiều loại vitamin này, với một lượng nhỏ các loại vitamin B khác.

7. Hàu, nghêu và trai

Hàu, nghêu và trai là những nhiều loại thực phẩm cất hàm lượng bự vitamin B12 với vitamin B2, hình như còn gồm một lượng nhỏ vitamin B1, B3 với B9.

Dưới đấy là hàm lượng vi-ta-min B gồm trong 100 gram hàu, nghêu hoặc trai đã nấu chín:

Loại vi-ta-min BHàuNgaoTrai
Vitamin B1 (thiamin)8% RDI10% RDI20% RDI
Vitamin B2 (riboflavin)26% RDI25% RDI25% RDI
Vitamin B3 (niacin)18% RDI17% RDI15% RDI
Vitamin B9 (folate)4% RDI7% RDI19% RDI
Vitamin B12 (cobalamin)480% RDI1.648% RDI400% RDI

Những loài động vật hoang dã có vỏ này còn chứa được nhiều protein và một vài khoáng chất, gồm có sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là rất nhiều nguồn dồi dào axit béo omega-3.

Tóm tắt: lượng chất vitamin B12 trong mỗi khẩu phần hàu, nghêu và trai những gấp ít nhất 4 lần RDI. Những loại hoa màu này còn đựng nhiều vitamin B2 và cung cấp một lượng bé dại vitamin B1, B3 và B9.

8. Những loại đậu

Các các loại đậu là nhóm thực phẩm giàu vitamin B9 giỏi folate và bên cạnh đó còn hỗ trợ một lượng nhỏ các vitamin nhóm B khác, gồm có vitamin B1, B2, B3, B5 với B6.

Dưới đấy là hàm lượng vitamin B9 vào 85 gram một số trong những loại đậu thông dụng (đã nấu ăn chín):

Đậu đen: 32% RDIĐậu gà: 35% RDIĐậu nành xanh: 60% RDIĐậu Hà Lan: 12% RDIĐậu thận: 29% RDIĐậu lăng: 45% RDIĐậu pinto (đậu cúc): 37% RDIĐậu nành vàng: 44% RDI

Vitamin B9 (folate) xuất xắc axit folic (dạng tổng hợp của folate) là chất bổ dưỡng rất đặc biệt quan trọng trong thời kỳ sở hữu thai, giúp có tác dụng giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh cho bầu nhi.

Lưu ý, hàm lượng vitamin B9 trong các loại đậu nêu trên được tính dựa vào RDI của người thông thường (400 mcg). Thanh nữ mang thai đề xuất nhiều vitamin B9 hơn (600 mcg từng ngày).

Xem thêm: Triệu Chứng Trước Khi Có Kinh Nguyệt, 12 Dấu Hiệu Sắp Có Kinh Nguyệt Dễ Nhận Biết

Tóm tắt: phần nhiều các các loại đậu, ví dụ như đậu đen, đậu nành với đậu lăng đều sở hữu hàm lượng vitamin B9 cao. Đây một nhiều loại vitamin rất đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mangthai.

9. Thịt gà

Thịt gà là một số loại thịt nhiều vitamin B3 và vitamin B5. Phần giết trắng, ví dụ như ức gà đựng được nhiều các vi-ta-min này hơn so cùng với phần thịt nâu, chẳng hạn như đùi.

Một chế độ (100 gram) thịt kê đã thổi nấu chín, quăng quật da gồm chứa các vitamin B bên dưới đây:

Loại vitamin BThịt con gà trắngThịt con gà nâu
Vitamin B2 (riboflavin)7%13%
Vitamin B3 (niacin)69%33%
Vitamin B5 (axit pantothenic)10%12%
Vitamin B6 (pyridoxine)30%18%
Vitamin B12 (cobalamin)6%5%

Nếu đề xuất cắt sút lượng calo để thì rất có thể lọc cho chỗ da gà. Điều này đang không ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin B vào món ăn uống vì phần nhiều vitamin B gần như tập trung tại đoạn thịt.

Tóm tắt: giết mổ gà, nhất là các phần giết mổ trắng, có khá nhiều vitamin B3 với B6. Thịt con gà còn cung cấp một lượng nhỏ tuổi vitamin B2, B5 với B12. Phần lớn các chất bổ dưỡng này đều phía bên trong thịt, chưa phải da.

10. Sữa chua

Hai các loại vitamin B chủ yếu trong hộp sữa chua là vitamin B2 và B12. Hàm lượng cụ thể trong từng một nhiều loại sữa chua không hoàn toàn giống nhau. Dưới đây là các vi-ta-min B vào một thực đơn 170 gram một trong những loại sữa chua phổ biến:

Loại vitamin BSữa chua nguyên chấtSữa chua bao gồm vịSữa chua Hy Lạp
Vitamin B2 (riboflavin)18%26%36%
Vitamin B12 (cobalamin)26%35%53%

Hầu hết các thành phầm sữa chua bây giờ đều nhận thêm đường, quanh đó sữa chua trắng không đường. Đường là giữa những thủ phạm số một khiến thừa cân, phệ phì. Vày đó, chỉ nên ăn sữa chua ở tầm mức độ vừa phải. Nếu rất có thể thì hãy lựa chọn sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp không đường và thêm củ quả tươi hoặc các loại hạt khô để tăng lên hương vị.

Hiện nay còn tồn tại các nhiều loại sữa chua thực vật, chẳng hạn như sữa chua đậu nành, hộp sữa chua hạnh nhân tuyệt sữa chua dừa. Tuy nhiên, những thành phầm này phần nhiều không cất vitamin B2 hay B12 như sữa chua truyền thống, trừ khi được sản xuất trong quá trình sản xuất.

Tóm tắt: Sữa chua chứa đựng nhiều vitamin B2 cùng B12. Tuy nhiên, nên giảm bớt ăn sữa chua gồm đường để tránh tăng cân.

11. Men dinh dưỡng và men bia

Men bổ dưỡng (nutritional yeast) và men bia (brewer’s yeast) là những các loại men ko hoạt động, có nghĩa là không thể sử dụng để làm bánh mì y như men nở thông thường. Những các loại men này được thực hiện để tăng lên hương vị và thành phần dinh dưỡng cho các món ăn.

Men bổ dưỡng và men bia tất cả chứa vi-ta-min B tự nhiên và thoải mái và một vài sản phẩm còn được bổ sung thêm vitamin B trong quá trình sản xuất, duy nhất là men dinh dưỡng. Những chất bồi bổ được bổ sung thường được ghi vào bảng nhân tố của sản phẩm.

Dưới đấy là các một số loại vitamin B gồm trong 2 muống nêm canh (15 – 30 gram) hai các loại men này:

Loại vi-ta-min BMen dinh dưỡngMen bia
Vitamin B1 (thiamin)640% RDI80% RDI
Vitamin B2 (riboflavin)570% RDI90% RDI
Vitamin B3 (niacin)280% RDI50% RDI
Vitamin B5 (axit pantothenic)10% RDI6% RDI
Vitamin B6 (pyridoxine)480% RDI40% RDI
Vitamin B9 (folate)60% RDI15% RDI
Vitamin B12 (cobalamin)130% RDI5% RDI

Những người không ăn mặn nên thực hiện men bồi bổ vì những thành phầm này thường xuyên được bổ sung thêm vi-ta-min B12 – chất dinh dưỡng hay bị thiếu vắng ở những người không ăn các loại thực phẩm từ cồn vật.

Men dinh dưỡng bao gồm vị ngậy béo yêu cầu thường được áp dụng để tăng thêm hương vị cho một số món ăn trong những khi men bia lại sở hữu vị đắng bắt buộc sẽ khó sử dụng hơn.

Tóm tắt: Men bổ dưỡng và men bia chứa một lượng mập vitamin B, gồm gồm cả vi-ta-min B thoải mái và tự nhiên và vi-ta-min được bổ sung cập nhật thêm vào sản phẩm, ví như vitamin B12. Những sản phẩm này hoàn toàn có thể được sử dụng để tăng thêm hương vị hoặc quý hiếm dinh dưỡng cho các món ăn.

12. Làm thịt lợn

Giống như những loại giết thịt khác, giết thịt lợn cũng đựng nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B1.

Một từng miếng thịt thăn lợn 100 gram có chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 69% RDIVitamin B2 (riboflavin): 24% RDIVitamin B3 (niacin): 24% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 9% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 27% RDIVitamin B12 (cobalamin): 14% RDI

Nên nạp năng lượng thịt lợn tươi với chọn gần như phần giết thịt nạc, có xác suất mỡ thấp nỗ lực vì những loại thịt bào chế sẵn như giết xông khói hay xúc xích vì chưng những thành phầm này chứa những chất không tốt cho sức khỏe và dễ gây tăng cân.

Tóm tắt: giết thịt lợn quánh biệt chứa được nhiều vitamin B1, B2, B3 với B6. Thịt lợn nạc tất cả ít calo hơn các so với giết mổ mỡ với các sản phẩm tử thịt bào chế sẵn.

13. Ngũ cốc bổ sung cập nhật vitamin B

Các sản phẩm ngũ cốc bữa sáng thường được bổ sung cập nhật thêm các loại vitamin, trong các số ấy có cả các vitamin đội B. Hàm lượng vitamin B ví dụ trong mỗi thành phầm là khác biệt và không phải loại ngũ ly nào cũng đều có chứa vi-ta-min B nên khi mua cần đọc bảng báo giá trị bổ dưỡng của sản phẩm.

Các một số loại vitamin B thường xuyên được phân phối ngũ cốc là vitamin B1, B2, B3, B6, B9. Một số loại còn có thêm vi-ta-min B5.

Tuy nhiên, nhiều các loại ngũ cốc bữa sớm lại đựng được nhiều đường cùng ngũ cốc tinh chế. Hãy chọn những thành phầm có dưới 5 gram đường trong những khẩu phần với được thống trị yếu từ bỏ ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như lúa mì hoặc yến mạch nguyên hạt.

Tóm tắt: Ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung thêm vitamin B1, B2, B3, B6, B9 với B12. Một số loại còn có vitamin B5. Yêu cầu chọn cán sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt cùng ít đường.

14. Cá hồi nước ngọt

Cá hồi chấm tốt cá hồi nước ngọt là loại cá thuộc chúng ta cá hồi, cũng chứa đựng nhiều vitamin B.

Một khẩu phần (100 gram) cá hồi nước ngọt nấu bếp chín có chứa:

Vitamin B1 (thiamin): 28% RDIVitamin B2 (riboflavin): 25% RDIVitamin B3 (niacin): 29% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 22% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 12% RDIVitamin B12 (cobalamin): 125% RDI

Ngoài ra, cá hồi nước ngọt còn nhiều protein, axit khủng omega-3 cùng ít thủy ngân hơn so với khá nhiều loài cá khác.

Tóm tắt: Cá hồi nước ngọt chứa được nhiều vitamin B1, B2, B3, B5 với B12. Loài cá này còn đựng được nhiều protein và axit to omega-3.

15. Hạt hướng dương

Hạt phía dương là giữa những loại thực phẩm có xuất phát thực vật đựng được nhiều vitamin B5 (axit pantothenic). Loại vitamin B này được lấy tên theo từ “pantos” trong giờ đồng hồ Hy Lạp, có nghĩa là “ở khắp phần đa nơi” vị vitamin B5 xuất hiện trong phần nhiều các các loại thực phẩm, cả bắt đầu từ động vật hoang dã lẫn thực vật tuy vậy hàm lượng thường xuyên không cao.

Lượng vi-ta-min B5 vào 28 gram hạt hướng dương rất có thể đáp ứng 20% RDI. Bên cạnh ra, phân tử hướng dương còn là 1 nguồn cung cấp vitamin B3, B9 và B6.

Dưới đây là hàm lượng các vitamin team B trong 28 gram phân tử hướng dương:

Vitamin B3 (niacin): 10% RDIVitamin B6 (pyridoxine): 11% RDIVitamin B5 (axit pantothenic): 20% RDIVitamin B9 (folate): 17% RDI

Tóm tắt: phân tử hướng dương là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực đồ gia dụng chứa hàm lượng vitamin B5 tối đa – đây là một một số loại vitamin B hay chỉ được tìm thấy một lượng nhỏ trong hầu như các loại thực phẩm.

Tóm tắt bài viết

Nên ăn đa dạng và phong phú nhiều nhiều loại thực phẩm không giống nhau để hỗ trợ đủ cả 8 một số loại vitamin team B mang lại cơ thể.

Một số thực phẩm giàu vitamin B độc nhất vô nhị gồm tất cả thịt bò, lợn, gà, các thứ trong ruột (đặc biệt là gan), hải sản, trứng, các thành phầm từ sữa, những loại đậu, rau xanh xanh, những loại hạt cùng sữa chua. Kề bên những thực phẩm chứa vitamin B từ nhiên còn có một số thành phầm được bổ sung thêm các vitamin này trong quá trình sản xuất, ví như ngũ cốc bữa sớm và men dinh dưỡng.

Những fan có chính sách ăn uống không cân nặng bằng, buộc phải kiêng một số nhóm thực phẩm, độc nhất là hoa màu có bắt đầu từ đụng vật, đã có nguy cơ tiềm ẩn thiếu vi-ta-min B cùng cần tăng tốc ăn những loại thực phẩm giàu vitamin B không giống hoặc cần sử dụng viên uống bổ sung để cung cấp đủ lượng vitamin quan trọng cho cơ thể.